Ćwiczenia z piłką do rehabilitacji to doskonałe urozmaicenie tradycyjnych ćwiczeń na kręgosłup, nogi i brzuch. Korzystają z nich zarówno seniorzy podczas ćwiczeń wzmacniających, jak i młodzi podczas treningów fitness. Jakie ćwiczenia wykonywać aby wpłynąć na poszczególne partie ciała? Podpowiadamy!
Na początek… zawsze rozgrzewka! Tego elementu treningu nie wolno pomijać. Następnie przechodzimy do ćwiczeń.
Rozciąganie z piłką
Rozciąganie mięśni nóg
Usiądź na piłce w rozkroku, uginając jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostowaną oprzyj na ziemi (na macie – jeżeli ćwiczysz w domu). Wyprostuj plecy. Następnie obniżaj powoli pozycję siedzącą. Napieraj na piłkę lecz nie odrywaj stóp od podłoża.
Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.
Rozciąganie mięśni grzbietu, ćwiczenie na plecy
Umieść piłkę pod plecami (odcinkiem lędźwiowym), oprzyj nogi i ręce o podłogę. Powoli wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, przetaczając się plecami nad piłką. Zwracaj uwagę, aby dłonie i stopy cały czas znajdowały się na podłodze. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy. Na zakończenie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z piłką do rehabilitacji na nogi, uda i pośladki
Usiądź w rozkroku na piłce. Ręce oprzyj na biodrach lub na udach. Wyprostuj górną część tułowia. Następnie rozpocznij przetaczanie się nad piłką w prawo i w lewo, cały czas pozostając w rozkroku nad piłką. Ćwiczenie powtórz 15 – 20 razy.
Wróć do pozycji wyjściowej i zmień kierunek toczenia piłki. Przetaczaj do przodu i do tyłu, cały czas utrzymując wyprostowany tułów.
Ćwiczenia z piłką do rehabilitacji na brzuch i plecy
Połóż się na podłodze na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia a wyprostowane nogi umieść na piłce. Stopy i łydki mają znajdować się na piłce a górna część ciała ma tworzyć z nimi linię prostą. Wdychając powietrze uciskaj piłkę piętami i tocz w kierunku pośladków, do miejsca w którym pod kolanami utworzy się kąt prosty. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i z wydychanym powietrzem powróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Pozostań nadal w tej samej pozycji na plecach. Ręce ułóż na podłodze, lekko odsunięte od tułowia, nogi oprzyj piętami i piłkę. Unieś miednicę odrywając ją od podłoża i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Z wydechem opuść miednicę i powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Plecy i brzuch. Uf… Bywa ciężko 😉
Trzecie ćwiczenie wzmacniające brzuch w tej samej pozycji. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Dociśnij łydki do piłki. Przetaczaj piłkę w prawo, skręcając tułów w prawo. Następnie wróć do pozycji startowej i ponownie wykonaj ten sam skręt w lewo. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Wzmocnienie mięśni brzucha ćwiczeniami z piłką
Połóż się na plecach, na podłodze. Między łydki włóż piłkę i ściskając ją obiema nogami unieś w górę. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest precyzja i kontrolowanie wydechu. Wykonując trudniejszą część ćwiczenia, wydychaj powietrze ustami.
Zrobione! Teraz rozciąganie i zasłużony odpoczynek! 🙂
Ćwiczenia z piłką do rehabilitacji to świetna zabawa i jednocześnie wzmożony wysiłek fizyczny.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz trening z piłką, pamiętaj o dopasowaniu średnicy piłki do własnego wzrostu. Poniżej przedstawiamy tabelkę doboru piłki.
| Wzrost | Średnica piłki |
| 140 – 150 cm | 45 cm |
| 150 – 165 cm | 55 cm |
| 165 – 175 cm | 65 cm |
| 175 cm – wzwyż | 75 cm |
Nie wiesz, która piłka będzie dla Ciebie najlepsza? Skontaktuj się z nami. Pomożemy.
Chcesz kupić piłkę do rehabilitacji wysokiej jakości – sprawdź ofertę HALCAMP
Szukasz inspiracji do ćwiczeń w plenerze?
Zobacz nasze ćwiczenia z gumą na uda i pośladki!
Uwaga! Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Podane ćwiczenia są jedynie przykładem wykorzystania piłki. Pamiętaj – nic nie zastąpi fachowej porady lekarza lub rehabilitanta.
Jeżeli podobają Ci się ćwiczenia z piłką, sprawdź też trzy proste ćwiczenia z piłką, które można samodzielnie wykonać w domu!
